Построить маршрут

«А где там бегать?» — этот коронный вопрос хорошо знаком моим спутникам по путешествиям. Понимаю, что временами возникает желание прибить такого бегуна-энтузиаста, который при поиске места ночевки озабочен единственным вопросом 🙂

Побегать в новом месте – отличная возможность быстро познакомиться с ним и почувствовать его атмосферу. Вопрос только в том, как выбрать удачный маршрут, чтобы не оказаться в промзоне, неблагополучном районе и не заблудиться на многоэтажной автомобильной развязке (у меня богатый опыт). Поделюсь своими способами поиска мест для бега в поездках.

К выбору маршрутов пробежек в ЮАР стоит подходить осмотрительно. Фартлек на набережной в Дурбане.

Google Earth и Street View

Старый и проверенный, но очень муторный способ – идем в Google Earth и ищем подходящие места «на глазок». Удобная дополнительная функция Google Street View позволяет увидеть панорамные виды улиц во многих городах мира.

Минус: копаться таким образом можно долго (хотя это увлекательно), а удачный маршрут так и не найдется. К тому же, нужен нормальный интернет.

Endomondo и прочие трекеры

Еще один вариант – посмотреть, где бегают другие. Среди популярных спортивных трекеров с маршрутами: Endomondo, Run Keeper, MapMyRun, Runtastic.

Главный минус поиска маршрутов в подобных трекерах заключается в том, что фактически они представляют собой большую свалку. Кто-то бегает возле дома в унылом спальном районе, кто-то – вдоль трассы или в другом неподходящем месте. Не зная города и его районов, сложно определить, какие из этих маршрутов действительно стоящие, а просматривать каждый при помощи Street View слишком долго.

Strava Global Heatmap

Идея, реализованная сервисом для отслеживания беговых и велотренировок Strava, подтверждает, что все гениальное — просто. Они взяли свою базу данных загруженных маршрутов пользователей (а их достаточно много по всему миру) и наложили на карту. Получилась так называемая Heatmap (http://labs.strava.com/heatmap/) на основе данных 20 млн. пробежек и 78 млн. велотренировок.

Карта мира на Strava Global Heatmap

Результат очень наглядный – самые популярные маршруты, в зависимости от выбранного оформления, выделены яркими жирными линиями или красным цветом.

В настройках можно выбрать тип отображаемых маршрутов – вело, бег или то и другое вместе. Масштаб увеличивается до подробного.

Для примера посмотрим, как выглядит на heatmap беговой Киев. Несмотря на то, что Strava у нас – не самый распространенный беговой трекер, получилось вполне объективно.

Популярные киевские беговые маршруты на Strava Global Heatmap

Красным выделены маршруты по центральным паркам, Голосеевскому лесу, Труханову острову, Оболонской набережной, Русановке, новому ботсаду, тропа здоровья в Парке партизанской славы и другие известные киевским бегунам места.

Еще одна приятная возможность – встроенный гугловский Street View. Находим интересующий маршрут, хватаем желтого человечка в правом верхнем углу и смотрим, как это выглядит на местности.

Посмотрим Street View маршрута на Трухановом острове

Вот так выглядит дорога

В Амстердаме среди самых популярных мест для бега – VondelPark в центре и Amsterdamse Bos – большой лесопарк на юго-западе.

Амстердам на Strava Global Heatmap

В Кейптауне бегуны любят набережную, а также всевозможные трейлы в районе Table Mountain.

Кейптаун на Strava Global Heatmap

Кстати, для трейлов Street View не работает, гугл-мобилю там не проехать.

Виды на Кейптаун и туман над океаном с трейлов

Попробуем посмотреть маршруты для менее популярных мест.

Судя по карте, в городке Дьеп (Франция) хорошо бегается по набережной

Смотрим, что она собой представляет, с помощью Street View

А вот так это выглядит в реальности

Найдутся ли маршруты для мест более отдаленных?

Здесь тоже кто-то бегал: пляж Рейли (добраться можно только с моря), провинция Краби, Таиланд

Гугл знает, как он выглядит

А вот так на самом деле

И потеющий бегун там же

Жутко затягивающий процесс 🙂

Парки и сады

Всего на территории города расположен один национальный парк (Лосиный остров), один ботанический сад (Главный ботанический сад имени Н.В. Цицина РАН), 10 природно-исторических парков, несколько природных и ландшафтных заказников, более 100 памятников природы. А в феврале 2019 года в столице появился первый фаунистический заказник — парк «Братеевская пойма”, здесь зафиксировали 174 вида птиц.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Центральный Парк культуры и отдыха им. М. Горького

Одно из самых популярных мест отдыха в Москве — и это делает его не самым лучшим, на мой взгляд, вариантом для пробежки. Особенно напряжённым является отрезок между Крымским и пешеходным Андреевским мостами: очень людно, шумно и суетно. Но если пробежать этот участок, то дальше удастся тренироваться с комфортом.

Среди несомненных плюсов этого парка — наличие туалетов и освещения, качественная уборка территории (в том числе зимой). В парке можно найти питьевой фонтанчик.

Самый простой вариант — бегать по набережной. Покрытие — асфальт. Трасса плоская. Бежать можно до причала «Сетунь”. От главного входа в парк до Сетуньского моста — порядка 7 км.

Более интересный маршрут можно проложить по верхней части парка, особенно в его «пейзажной” части — Нескучному саду и на Воробьёвых горах. Покрытие — грунт, асфальт. Можно найти сильные перепады высот.

Парк Горького. Источник: vk.com/parkrungorkypark

Задайтесь целью:

• пробежать вокруг Екатерининского и Андреевского прудов;
• найти старейшее на территории парка здание, Охотничий домик, в котором уже несколько десятилетий проходят съёмки игры «Что? Где? Когда?”;
• полюбоваться Андреевским монастырём;
• отыскать обелиск на месте клятвы Александра Герцена и Николая Огарева до конца жизни бороться за счастье народа;
• найти беседку-ротонду в честь 800-летия Москвы;
• подняться на смотровую площадку Воробьёвых гор (напротив МГУ).

И это лишь малая часть того, что можно обнаружить в парке.

Каждую субботу проводится parkrun Парк Горького.

Читайте по теме: Движение parkrun: история, правила, клубы, система штрихкодов

Как добраться: до центрального входа можно дойти от кольцевой станции м. «Октябрьская” (650 м) или от м. «Парк культуры” (900 м). Есть вход с Ленинского проспекта (900 метров от м. Шаболовская) и со стороны Нескучного сада. Удобно начать тренировку и от м. «Воробьёвы горы”.

А теперь — о некоторых парках других округов. Движемся по часовой стрелке!

Парк 50-летия Октября

Сравнительно небольшой, но очень симпатичный парк в долине реки Раменки. Есть и отрытые пространства, и тенистые аллеи. Одна из дорожек парка — «Аллея памяти партизан Подмосковья”.

Разнообразные виды и рельеф. Покрытие — и асфальт, и грунт; есть дорожки с мелким гравием. Круг по парку — примерно 4 км. Благодаря разветвленной сети тропинок и дорожек можно проложить и более протяжённый маршрут.

Есть бесплатный туалет. Парк находится в окружении жилых домов, поэтому пользуется популярностью как место для выгула собак.

Каждую субботу проводится parkrun Вернадского.

Как добраться: парк находится в непосредственной близости к северному вестибюлю м. «Проспект Вернадского” (7-ой выход).

Филёвский парк

Довольно большая зелёная территория, вытянутая вдоль Москвы-реки. Включает в себя несколько парков, переходящих один в другой: Фили, Ворошиловский, Солдатенковский, Суворовский.

Парк довольно тихий, с густой зеленью в тёплое время года, при этом благоустроен: аккуратные дорожки, туалеты, хорошее освещение. Не возникнет особых проблем зимой: главные дорожки чистят от снега исправно. Много кормушек, у которых круглый год собираются белки.

Круг в основной части Филёвского парка — около 4,5 км. Покрытие — грунт, асфальт, плитка. Минимальный перепад высот.

Удобно бегать по набережной. Она двухуровневая. Внизу бетонное покрытие. Используется в первую очередь как место для прогулок. Чуть выше, в тени деревьев, есть более узкая дорожка со специальным покрытием — но нужно быть аккуратным, так как ее используют не только бегуны, но и велосипедисты.

Протяжённость набережной — почти 4 км. В качестве дополнительного усложнения можно добавить тренировки на лестницах, ведущих от набережных в парк.

На набережной в хорошую погоду среди дня людей очень много (особенно в выходные), лучше выбирать утренние или вечерние часы. Но вообще это общая рекомендация практически для всех локаций.

Привлекательности Филёвскому парку добавляет возможность выбежать на соседние территории, продлевая маршрут пробежки. Например, оказавшись у западной границы парка (у причала «Крылатское”), можно продолжить тренировку на Гребном канале или знаменитом велотреке.

Как добраться: проще всего дойти до парка от м. «Багратионовская” (700 м).

Гребной канал «Крылатское”

Здесь можно с комфортом бегать по плоскому 4-километровому кругу. Покрытие — грунт, асфальт. Учтите, что на территории Гребного канала часто проводят спортивные мероприятия, в связи с чем «очевидные” входы могут быть закрыты.

Как добраться: от станций м. «Молодёжная” и «Крылатское” пройти или пробежать придётся 2–3 км.

Олимпийская кольцевая велотрасса на Крылатских холмах

Подходящий вариант для тех, кто запланировал тренировку по сложному рельефу с резкими спусками и подъёмами. Длина большого круга — 13,5 холмистых километров! На основной трассе множество ответвлений; есть развилки, на которых не сразу понятно, где именно продолжается большой круг. Стоит заранее изучить карту.

Из плюсов этого места — тишина и чудесные панорамные виды на Москву. Не рекомендую бегать в наушниках, так как здесь тренируются велосипедисты.

Как добраться: попасть на велокольцо можно с ул. Крылатские холмы — от станций м. «Молодёжная” и «Крылатское” чуть больше 1 км.

Серебряный бор

Живописная территория, представляющая собой полуостров с чистым озером и дачным посёлком. Но для пробежки это место можно рекомендовать не всем: чтобы добраться до «красоты”, нужно преодолеть не самые живописные километры вдоль дороги.

В хорошую погоду много отдыхающих. Ориентироваться тяжело, поэтому заранее нужно спланировать маршрут. Есть асфальтированные и грунтовые дорожки, пляжи, экологическая тропа.

Как добраться: до ближайших станций метро («Полежаевская”, «Щукинская” и др.) более 4 км.

Лесопарк «Покровское-Стрешнево”

Этого парка не так сильно коснулись процессы благоустройства. В данном случае это плюс. Виды очень живописные, в парке находится самый известный в Москве родник «Царевна-Лебедь”. Местные жители уверяют, что здесь можно увидеть не только белок, но и бобров.

Каждую субботу проводится parkrun Покровское-Стрешнево.

Как добраться: от станции МЦК «Стрешнево” (5-ый выход) до главного входа в парк 300 м. До станции «Войковская” — 1 км.

Природно-исторический парк «Тушинский”

Внушительных размеров зелёная территория, куда входят несколько парковых зон. Пробегите по просторной набережной Химкинского водохранилища в парке «Северное Тушино”, по живописным тропинкам и дорожкам Алёшкинского леса, загляните в парк «Братцево” с грунтовыми дорожками, обогните Сходненский ковш — природный амфитеатр Москвы.

Каждую субботу проводится parkrun Северное Тушино.

Как добраться: до набережной удобно добираться от станции м. «Сходненская”. Нужно пройти по Химкинскому бульвару примерно 1 км.

Тимирязевский парк

Довольно дикий парк. Можно провести тренировку по пересечённой местности. Но здесь нет фонарей. Круг — порядка 8–10 км. Популярное место для выгула собак.

Каждую субботу проводится parkrun Тимирязевский.

Как добраться: от станции м. «Тимирязевская” до входа в парк со стороны ул. Вутечича — около 1,5 км.

Сокольники. Источник: vk.com/parkrunsokolniki

Сокольники

В парке удобная лучевая планировка, практически исключающая возможность заблудиться. От фонтанной площади веером расходятся аллеи, соединяемые Поперечным просеком.

Можно пробежать змейкой по просекам, по недавно благоустроенной трехкилометровой экотропе, вокруг каскада Путяевских прудов, позаниматься на тренажёрах. Не забудьте побывать на Майском просеке, вырубленном ещё при Петре I.

Интересно, что на каждом просеке растут деревья одной породы. На первом и третьем — берёзы, на втором — липы, на четвёртом — липы и клёны, на пятом — ясени, на шестом — дубы; на Майском просеке — лиственницы.

В парке нет проблем с освещением. Для длительной тренировки можно выбежать в прилегающий к территории Сокольников национальный парк «Лосиный остров” с разветвлённой сетью лесных тропинок невероятной протяженности. Говорят, парк оправдывает своё название: здесь действительно можно встретить лосей.

Каждую субботу проводится parkrun Сокольники.

Как добраться: от станции м. «Сокольники” до главного входа — 500 метров.

Измайловский парк

На мой взгляд, Измайловский — один из самых комфортных для беговых тренировок парк. В нём всё гармонично сочетается — и лесной простор, и блага цивилизации, и интересные архитектурные сооружения. Есть асфальтовые и грунтовые дорожки, лесные тропинки. Не составит труда проложить полумарафонский круг.

Берёзовые и сосновые аллеи, многочисленные пруды, речка и ручьи делают парк действительно живописным. Еще одна «сильная сторона” парка — до него удобно добираться сразу от нескольких станций разных веток метро.

Каждую субботу проводится parkrun Измайлово.

Как добраться: адрес главного входа в парк — Московский проспект, 2 (700 метров от станции МЦК «Соколиная Гора”). Есть и другие входы: со стороны Измайловского шоссе (300 метров от станции м. «Партизанская” и станции МЦК «Измайлово”); а также со стороны шоссе Энтузиастов (500 метров от одноимённой станции).

Кусковский лесопарк

Живописный лесопарк. От метро — 2,3 км. Красивую природу дополняет величественная архитектура (вход на территорию усадьбы отдельный, платный — 50 рублей).

Периметр лесопарка — около 7,5 км. Благодаря разветвлённой сети дорожек и тропинок «набегать” можно и больше. Дорожки грунтовые, но есть и заасфальтированные.

Как добраться: ближайшие станции метро — «Перово” и «Рязанский проспект”, пробежаться нужно примерно 1,5 км. Ещё к парку примыкают ж/д платформа Кусково (Курское направление) и ж/д платформа Плющево (Казанское направление).

Парк Кузьминки–Люблино

Можно проложить отличный маршрут вокруг прудов, вдоль речки, рядом с конным двором. Есть интереснейшие архитектурные памятники. Покрытие — асфальт, грунт. Подойдёт тем, кто соскучился по сосновому аромату.

Каждую субботу проводится parkrun Кузьминки.

Как добраться: до главного входа удобнее всего добираться от станции м. «Волжская” или «Кузьминки”, расстояние — примерно километр.

Царицыно. Фото: Анна Юхова, источник: vk.com/parkruntsaritsyno

Царицыно

Очень популярное туристическое место. Поэтому если захотите пробежаться мимо архитектурных изысков, выбирайте ранние часы. Можно накрутить немалое количество километров, оббежав также Борисовские пруды, Бирюлёвский лесопарк и Бирюлёвский дендрарий.

Каждую субботу проводится parkrun Царицыно.

Как добраться: разные парки примыкают к разным станциям. До главного входа в парк Царицыно удобнее всего добираться с одноимённой станции (3-ий выход). Идти недолго, меньше 300 метров.

Коломенское

Разнообразный рельеф парка сделает тренировку эффективной, а пейзажи и культурная составляющая подарят дополнительную порцию эндорфинов. Бегать можно по набережной и дорожкам парка.

Обязательно загляните в яблоневый сад, особенно в конце лета! В качестве культурно-исторических ориентиров можно использовать Дворец царя Алексея Михайловича, Вознесенскую церковь (первый каменный шатровый храм в России!).

Каждую субботу проводится parkrun Коломенское.

Как добраться: от станции м. «Коломенская” до главного входа в парк — чуть меньше 1 км. Зайти можно и со стороны Каширского шоссе (станция «Каширская”).

Битцевский лес

Отличный вариант для тех, кто готовится к трейловому, даже к ультратрейловому, забегу. Есть ручьи и реки, овраги и небольшие холмы, изящные мостики, вольеры с белками и фазанами. Любителям истории можно обратить внимание на усадьбы «Ясенево”, «Узкое”, «Знаменское-Садки”.

Каждую субботу проводится parkrun Битца.

Как добраться: попасть в Битцевский лес можно, доехав до станций м. «Новоясеневская” или «Битцевский парк” (около 500 метров). Зайти можно со стороны станции м. «Коньково” и других.

Почти все перечисленные парки находятся внутри МКАД, но и за этой кольцевой дорогой беговая жизнь бурлит! Внимания, например, заслуживают Мещерский парк и парк «Митино”. В каждом из них проводится parkrun.

Набережные

Набережные Москвы-реки пользуются очень большой популярностью у бегунов, причем не только в парковых зонах. На «тепловой карте” активности Новодевичья, Фрунзенская, Лужнецкая, Пречистенская и другие набережные не уступают по яркости аллеям крупных парков. И это при том, что бежать почти везде приходится вдоль дорог с оживленным движением автомобилей. Да еще и по плитке или асфальту.

Но сама я нередко включаю в свой беговой маршрут набережные Москвы-реки. И вот что мне нравится.

• Возможность бежать долго без светофоров. От моста «Багратион” (м. «Выставочная”) до Новоспасского моста — около 18 км.
• Для пробежки подходят оба берега, поэтому при желании можно составить кольцевой маршрут.
• Лужнецкая набережная порадует вас 3-километровой прорезиненной дорожкой и отсутствием потока машин.

Окружающие виды не дадут заскучать. Пробегая обозначенный выше 18-километровый фрагмент набережной, вы увидите небоскрёбы «Москва-сити”, Дом правительства, новоарбатские «дома-книжки”, несколько сталинских высоток (гостиницу «Украина”, дом на Котельнической набережной, здание МГУ, МИД), недавно заработавшую канатную дорогу «Воробьёвы Горы”, Храм Христа Спасителя, Кремль… И это лишь малая часть объектов, которые займут ваше внимание во время тренировки.

Если готовитесь к Московскому марафону, пробегите от набережной в районе Дорогомиловского моста (станция м. «Международная”) до Парящего моста Зарядья (станция м. «Китай-город”). Протяжённость такого маршрута — 16 км.

Достойна внимания бегуна и набережная Яузы: там тоже можно бежать долгое время без остановок на светофорах.

Другие маршруты

Садовое кольцо

Я дважды преодолевала почти 16 километров Садового кольца. Однозначно рекомендовать такую тренировку сложно. Можно пробежать ради добавления в копилку знаковых маршрутов. В остальном — «расслабиться” на такой трассе не удастся. Машин много даже ранним утром. На пути встретится немало светофоров и подземных переходов. Среди плюсов — широкие тротуары, возможность при необходимости зайти в магазин, насыщенность достопримечательностями.

Если готовитесь к Московскому марафону, пробегите фрагмент Садового кольца — от Кудринской площади по Новинскому, Смоленскому, Зубовскому бульварам. Проследуйте по Крымскому мосту — и закончите тренировку, например, на набережной в Парке Горького.

Бульварное кольцо

Обращали внимание на то, что в конце почти каждый бульвар заканчивается площадью, в названии которой есть слово «ворота”? Дело в том, что до XVIII века на этом кольце (точнее подкове, которая опирается на излучину Москвы-реки) была каменная стена.

Экскурсия получится насыщенной: примерно 9 км, 10 бульваров, множество памятников, театров, музеев, разнообразный ландшафт; зелёные насаждения (один двухсотлетний «пушкинский” дуб чего стоит!). Осталось решить, готовы ли вы ради такого «окультуривания” тренировки преодолевать светофор за светофором?

И снова — можно не стремиться объять всё Бульварное кольцо, а только «отработать” не самый простой участок трассы Московского марафона. С поворота на Яузский бульвар (23–24 км), начинается «тягунок”.

Если повторять путь марафона, то бежать нужно по Яузскому, Покровскому, Чистопрудному, Сретенскому и Рождественскому бульварам. Перед Трубной площадью поверните направо и пробегите вокруг Цветного бульвара. Затем продолжите следовать по Бульварному кольцу. Бегите по Петровскому, Страстному бульварам. Затем нужно добежать до конца Тверского бульвара, обогнуть его — и свернуть на Тверскую. Если закончите пробежку около Кремля, в итоге «набегаете” чуть больше 9 км.

Легкоатлетический манеж «Москвич”. Источник: robotesse.com

Стадионы и манежи

Конечно, есть в Москве и стадионы, и манежи. Обратите внимание на то, что нередко они закрываются в связи с проведением мероприятий. Рекомендуем заранее звонить администраторам.

Вот далеко не полный список мест, где можно потренироваться.

СК «Искра”

Спортивный комплекс «Искра” (примерно 1 км от станции м. «Ботанический сад”; ул. Сельскохозяйственная, владение 26). Стадион работает с 1936 г., здесь ежегодно проводится чемпионат России и Москвы по суточному бегу. На момент написания статьи вход на стадион бесплатный.

Манеж МГУ

Легкоатлетический манеж и стадион МГУ (1 км от станции м. «Университет”; Ленинские Горы, дом 1, строение 36). В начале 2019 года появилась новость о том, что закончилась реконструкция исторического здания манежа, объекта культурного наследия. Однако пока (до начала 2020 года точно) на тренировку стороннему человеку попасть невозможно. Но всегда можно потренироваться на открытом стадионе, расположенном неподалеку. Вид на здание МГУ впечатляет!

Манеж МГТУ

Легкоатлетический манеж СК МГТУ им. Баумана (1,4 км от станций м. «Электрозаводская” и «Бауманская”; Госпитальная набережная, д. 4, корп. 2). Манеж включает в себя 3 беговые дорожки по кругу длиной 200 м (2 для быстрого бега и 1 для ходьбы и медленного бега).

Манеж ЦСКА

Крытый легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА (1 км от станции м. «ЦСКА”; Ленинградский проспект, 39, стр. 1). Спортивные объекты появились в 1979 году, в преддверии московской Олимпиады. В 2003 году проводился ремонт.

«Для бегунов здесь предусмотрен стандартный круг с виражами длиной 200 метров и пятью дорожками. По периметру манежа проходит отдельная дорожка для спокойного бега длиной около 333 метров. Три таких круга составляют километр — очень удобно «набегать” объёмы. Рядом восемь прямых дорожек для тренировок по спринтерскому бегу», — сообщается на официальном сайте.

Манеж «Крылатское”

Манеж «Крылатское” (Крылатская улица, между Крылатским холмами и Гребным каналом). Ещё один спортивный объект, появившийся перед Олимпиадой-80. «Для любителей бега Велотрек в Крылатском предлагает две легкоатлетические дорожки, нижнюю, внутри кольца Велотрека — длиною 200 м и верхнюю, расположенную над кольцом Велотрека, протяжённостью — 400 м”, — читаем на официальном сайте.

Манеж и стадион «Москвич”

Дворец спорта «Москвич” (250 метров от станции м. «Текстильщики”; ул. Люблинская, д. 15, стр. 7). В крытом манеже 3 дорожки длиной 200 метров. Рядом расположены три прямые дорожки, по 110 метров каждая. Открытый стадион, располагающийся поблизости, на момент написания статьи находится на реконструкции.

Манеж и стадион братьев Знаменских

Олимпийский центр имени братьев Знаменских (600 метров от станции м. «Сокольники”; Стромынка, дом 4, стр. 1). Открыт в 1905, назван в честь советских легкоатлетов 1930-х годов братьев Серафима и Георгия Знаменских. На территории комплекса базируется Спортивная школа олимпийского резерва «Юность Москвы”.

Есть и крытый манеж (4 круговые дорожки длиной 200 метров), и открытый стадион (6 круговых дорожек длиной 400 метров). Посещение только по абонементам.

Парковые забеги

На текущий момент в столице действует 20 забегов parkrun. Некоторые забеги я уже упомянула в описании парков. Полный список есть на официальном сайте: parkrun.ru.

Во многих парках проходят «местные” забеги: Измайловский полумарафон, «Митино 9к”, «Царицыно” и другие.

фото: Московский марафон

Коломенское

Территория бывших сел Коломенское, Дьяково и их окрестностей занимает площадь 256 гектаров — есть, где разбежаться! Бонус: обычные тренировки можно разнообразить усложненной нагрузкой по большой лестнице, которая спускается к набережной, или многочисленным холмикам.

Вид на Коломенское с высоты птичьего полета

Плюсы и минусы от места тренировки

Существует несколько вариантов местностей для бега. Каждый из них имеет преимущества и недостатки.

По асфальту

Бег по асфальтовой поверхности – популярный вариант. Для некоторых бегунов она более удобная, чем прорезиненная. К тому же явный плюс в том, что асфальт можно найти неподалеку от дома, в то время как стадионы присутствуют не везде. Некоторые специалисты отмечают, что асфальт оказывает негативное влияние на суставы. Но если бегать в правильной технике, знать, как ставить стопу, и каким должно быть положение тела в процессе пробежки, можно минимизировать повреждения суставов.

СПРАВКА. На асфальте проводят пробеги дистанцией более 10 км. Классические марафоны на олимпийских играх проводятся по шоссе. Это связано с большим количеством участников, а также с тем, что пробежать на стадионе длительную дистанцию весьма сложно.

Если вы решили бегать по асфальту, уделите внимание правильному выбору обуви. Нужно выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой, которые надежно защитят коленный и голеностопный суставы. Оптимальный материал для подошвы – гель.

На стадионе

Резиновое покрытие стадиона создавалось специально для бега, поэтому является самым подходящим вариантом. Такие дорожки щадящие для суставов, они имеют легкий амортизирующий эффект. Бегать на стадионе рекомендуется в специальных кроссовках – «шиповках», обеспечивающих качественное сцепление с прорезиненной поверхностью.

Бег на стадионе имеет следующие преимущества:

• Покрытие помогает сохранить здоровье суставов.
• Бегая на стадионе, можно точно измерять дистанцию.
• Круги оснащены дополнительной разметкой.
• Иногда трибуны обеспечивают защиту от ветра.

Из недостатков нужно отметить:

• Стадионы есть не везде, их доступность ограничивается близостью и стоимостью.
• Дорожки могут быть загруженными.
• Пейзаж неизменен, поэтому длительный бег может быть скучным.

По пересеченной местности

При беге по пересеченной местности тип и твердость поверхности может постоянно меняться. Также для нее характерны перепады высот. Это усложняет бег и делает его более эффективным для проработки мышц и сжигания калорий.

Для таких пробежек важно уделить внимание разминке, особенно голеностопных суставов, поскольку наличие неровностей повышает риск их травмирования.

ВАЖНО! Бегать по пересеченной местности рекомендуется в специальных трейловых кроссовках. Они устойчивы к повреждениям и оснащены глубокими протекторами, за счет чего сцепление с поверхностью улучшается.

Песку

Бегать по песку достаточно сложно. Вам придется прикладывать больше усилий, что повышает энергозатраты. К такому варианту можно прибегать, если нужно сбросить вес.

Бегать по песку удобно босиком. При отсутствии такой возможности нужно выбирать качественные кроссовки. Чем меньше они будут весить, тем легче будет бег.

Песочное покрытие можно найти на пляжах и парковых зонах. Кроме того достаточный слой песка имеется на лесных дорогах. При беге на мягкой поверхности стоит сократить его длительность. Он поможет улучить общую выносливость, что в дальнейшем будет полезно в спортивной деятельности.

В парке (в лесу)

Парк – один из лучших вариантов для бега в городских условиях. Его обычно можно найти в любой городской местности. Дорожки в парках могут быть и земляными, и асфальтированными. Первый вариант является более мягким для суставов, второй же поможет избежать грязи на одежде и обуви.

В лесу дороги обычно грунтовые. Это минимизирует нагрузки на суставы, но предполагает повышение энергозатрат.

Преимущества таких вариантов заключаются в следующем:

• свежий воздух;
• красивая разнообразная местность;
• мягкий грунт.

Из недостатков отмечается:

• в парках с асфальтовой поверхностью – риски травмирования суставов;
• добраться до парков и лесов в городе может быть весьма трудно;
• из-за препятствий на дороге повышается вероятность травм.

На беговой дорожке

Многие предпочитают заниматься не на улице, а в тренажерном зале. Этот вариант обладает как плюсами, так и минусами в сравнении с другими пробежками.

Выделим достоинства бега на беговой дорожке:

• Возможность проработать технику бега.
• Отсутствие чрезмерных нагрузок на суставы и позвоночник за счет амортизации.
• Возможность выбора различных режимов и управления скоростью.
• Угол наклона, позволяющий имитировать бег в гору и рельеф пересеченной местности.
• Возможность контроля энергозатрат и других показателей, которые отображаются на специальном дисплее.

Важно то, что заниматься на беговой дорожке можно в любое время года и при любой погоде. Она будет полезна для тех, кто не собирается прекращать тренировки, даже когда на улице холодная зима. Кроме того если вы занимаетесь еще и силовыми упражнениями, сможете совмещать различные виды нагрузки за одну тренировку.

Также нужно отметить некоторые минусы беговых дорожек:

• Тренировки могут быть весьма однообразными.
• Поручни беговых дорожек могут негативно влиять на технику бега. Не стоит держаться за них. Если вы хотите отдохнуть, лучше снизить темп.

Беговая дорожка – это только имитация естественного бега, а не его замена. Чтобы максимально приблизить к нему эффект, стоит периодически менять угол наклона, а также включать вентилятор для имитации воздушных потоков, создающих встречное сопротивление.

Tourism Office

В небольших европейских городках, особенно расположенных в горах и в окружении красивой природы, стоит заглянуть в туристический офис. Обычно там можно найти хорошие карты и описания окрестных трейлов и велосипедных маршрутов.

Виды с трейла неподалеку от Берхтесгадена в баварских Альпах (Германия)

Беговые экскурсии

Беговой туризм – относительно новое направление, которое возникло около 10 лет назад. Сейчас беговые экскурсии проводятся в большинстве крупных городов Европы, в том числе и в Киеве. Можно заказать индивидуальный тур или поучаствовать в групповой экскурсии, совместив приятное с полезным – осмотр достопримечательностей с легкой пробежкой.

Ориентировочная стоимость беговых экскурсий (с человека) в разных городах:

• Paris running tours – 50 евро (индивидуальный), 30 евро (групповой)
• City Jogging Tours London – 26 евро (групповой)
• Tourist Run Amsterdam – 25 евро (групповой)
• Mike’s SightRunning Berlin – 60 евро (индивидуальный)
• Sight Running Vienna – 70 евро (индивидуальный ), 20-35 евро (групповой)
• Running Tours Copenhagen – 50 евро (индивидуальный), 25 евро (групповой)
• Kiev Running Tours – 20 евро (индивидуальный), 6-10 евро (групповой)

Беговые клубы

Любителям не только побегать, но и пообщаться с братьями по разуму, при наличии времени имеет смысл поискать местные беговые клубы. Наверняка они не будут против «туриста», присоединившегося к их тренировке.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — .

С кем побегать

В каком бы районе Москвы вы ни жили, не составит особого труда найти способ заниматься бегом в кругу единомышленников. Мой спортивный путь примерно 5 лет назад начался с бесплатных тренировок в парке рядом с домом в одном из беговых клубов. Эти занятия повышают мотивацию и дают необходимую базу.

Занятия в клубах Nike Run Club и adidas Running подойдут и для тех, кто ещё только в начале спортивного пути, и для тех, кто хочет разнообразить тренировки и повысить мотивацию в кругу единомышленников. Для того чтобы присоединиться к пробежкам, необходима предварительная регистрация.

Лаборатория бега Runlab раз в неделю проводит бесплатные тренировки на базе магазина Runlab по адресу: Хамовнический вал, 36. Кроме того, есть и платные тренировки в манеже «Москвич”.

I Love Running — одна из крупнейших спортивных школ по циклическим видам спорта, проводит тренировки по разнообразным программам для людей с разным уровнем физической подготовки. Места — Крылатское, Лужники Северное ядро, Дворец пионеров, МГТУ им. Баумана. Полезно время от времени заходить на официальный сайт клуба, чтобы ознакомиться с расписанием лекций — как правило, они бесплатные, но необходима предварительная регистрация.

Уже не первый год любители экстремальных пробежек собираются каждое воскресенье на Runbase Adidas для участия в тренировке diehardrunning – длительная тренировка в группах 20-30 км с темпом от 4 мин/км до 5 мин/км. Основатель и идейный вдохновитель движения – победитель Абсолют Московского марафона 2019 Искандер Ядгаров.

Да и в целом в Москве при желании каждый найдет себе клуб, в котором будет комфортно заниматься. Bestia, Gepard, Jaxtor, Run or Die, Run Studio, Running Expert, The Run, «Академия марафона”, «Беги и тренируйся”, «Тихоходы” — вот неполный список клубов, которые готовы принять в свои ряды любителей бега! Нередко зимой тренировки проводятся в манежах.

С наступлением тепла все, кто заботится о своем здоровье, переносят тренировки-пробежки из залов на свежий воздух. Конечно, в мегаполисе трудно найти подходящую трассу, чтобы покрытие было хорошим, воздух чистым, транспортных узлов как можно меньше да еще и деньги за эти удобства платить не надо было бы. Но если постараться, маршруты для занятий бегом все-таки составить можно.

Редакция 2do2go.ru и сообщество «Трилайф» подготовили удобные инфографики с адресами и подробной информацией о местах, где можно побегать в столице.

Если вы давно хотите начать бегать, но никак не можете решиться, то рекомендуем вам присоединиться к клубу «Трилайф». Опытные тренеры сообщества триатлетов-любителей помогут вам советами, поделятся личным опытом и поддержат.

Этот уникальный клуб был создан в 2011 году и привлек множество любителей спорта со всего мира. Сегодня в «Трилайфе» более 2 000 участников. Они регулярно собираются, чтобы потренироваться вместе. Некоторые члены сообщества даже участвовали в легендарных соревнованиях по триатлону Ironman.

Двор «Фабрики Станиславского»

Недалеко (всего 15 минут) от станции метро Таганская/Марксистская находится бизнес-центр «Фабрика Станиславского». И очень многих бегунов привлекает его внутренний двор. Это неслучайно: он красивый и зеленый, а еще в нем много лестниц, благодаря которым утренняя тренировка становится эффективнее.