Как подготовить организм к беременности

Планирование беременности – самый ответственный шаг в жизни мужчины и женщины. Супруги прекращают предохраняться и начинают вести более здоровый образ жизни. Для того чтобы зачать полноценного и крепенького малыша, необходимо также пройти некоторые обследования у специалистов и пропить необходимые витамины.

Почему нужно готовиться к зачатию?

Еще несколько десятилетий назад супруги не знали такого понятия, как подготовка к беременности. Процесс зачатия происходил естественным образом после свадьбы, причем детей у мужчины с женщиной было столько, сколько раз происходило оплодотворение. Детская смертность была высокой, так как происходил процесс естественного отбора. Более слабые малыши умирали, крепкие – продолжали род. Но тем не менее, вопрос о проблеме с зачатием в те годы даже не поднимался.

Внимание! На сегодняшний день ситуация такова, что все большое число супружеских пар сталкиваются с невозможностью зачать или выносить беременность. Связано это с все более ухудшающейся ситуацией в экологии, стрессовыми ситуациями на работе, общей гиподинамией человечества и прочими неблагоприятными факторами.

Чтобы не только зачать ребеночка, но и выносить его здоровеньким и крепким, родителям приходится заранее продумывать все детали этого процесса. Конечно же, основная ответственность за подготовку своего организма к вынашиванию ложиться на женщину. Именно ей необходимо пройти все возможные и рекомендованные специалистом обследования и, при необходимости, пропить комплекс витаминов для поддержания своего здоровья.

Когда начинать готовиться к зачатию и беременности?

В идеале к зачатию и беременности следует готовиться задолго до его планирования. Супруги должны понимать, что после вступления в брак, вне зависимости от времени проживания вдвоем без ребятишек, им рано или поздно придется решиться на материнство и отцовство. Чем чище организм, чем меньше вредных привычек и хронических заболеваний, тем больше шансов получить крепкое потомство. Таким образом, как только молодая пара сочла бы себя быть готовыми к родительству, она могла бы быть уверена в своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

На практике такой подход встречается довольно редко. Как правило, супруги начинают активную подготовку только перед непосредственным планированием беременности. Это тоже очень хорошо, так как позволяет отследить динамику организма отца и матери, и скорректировать их образ жизни и питания. В любом случае, чем раньше молодожены начнут подготовку, тем больше шансов, что беременность пройдет легко, а малыш родиться крепким и здоровым.

В первую очередь, супруги должны иметь психологический настрой на рождение малыша. Поэтому стрессы и суета должны отойти подальше от их жизни, а радость от предстоящей беременности и рождения новой жизни должна стоять выше всех иных целей. Не только будущей маме, но и отцу следует отказаться от курения и принятия любых доз алкоголя. При этом желательно не вести трудовую деятельность в опасной экологической обстановке с вредными и тяжелыми условиями труда.

При наличии хронических заболеваний и принятия серьезных препаратов по лечению, следует заменить их на более безопасные. При этом иногда требуется скорректировать дозировку и кратность приема таких препаратов. При ожирении обязательна нужна корректировка питания. Заключается полноценный рацион будущих родителей в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов, яиц, круп, красного мяса и достаточного количества жидкости.

Важно! Перед планированием беременности и во время вынашивания плода необходимо исключить из рациона полуфабрикаты и хот-доги, фаст-фудную, жирную и плохо прожаренную продукцию. Нельзя употреблять сладкие газированные напитки и непастеризованное молоко.

Разрешается ли заниматься спортом при планировании беременности

Современные девушки в погоне за стройностью не только придерживаются правильного питания, но и пропагандируют тренировки. При наличии свободного времени они посещают спортзал. Если такой возможности нет, то стараются заниматься дома.

В последнее время все больше пар подходят к планированию беременности очень ответственно. Партнеры посещают врачей, обследуются и сдают анализы. Но мало кто задумывается о том, стоит ли при зачатии заниматься спортом.

На этапе планирования беременности этот вопрос необходимо обязательно обговорить с гинекологом. Не стоит опасаться того, что доктор запретит активность. Напротив, он порекомендует подходящие виды тренировок, которые благоприятно скажутся на процессе зачатия и приблизят момент оплодотворения.

Если женщина предпочитает легкие формы активности, то при планировании беременности спорт исключать не следует. Отказаться от тренировок придется только в том случае, когда они требуют чрезмерной физической силы. Женщины-бодибилдеры вынуждены будут отказаться от использования препаратов для наращивания мышц, так как они помешают зачатию.

Предпочтительные виды спорта

Спортивные тренировки допустимы на этапе планирования беременности, но не все. Ежедневная зарядка поможет укрепить тело и повысить иммунитет. Фитнес и легкий спорт при планировании беременности позволяет достичь следующих результатов:

• нормализовать работу нервной системы, снять психологическую нагрузку;
• улучшить сон, что благоприятно скажется на гормональном фоне;
• развить мышцы брюшины, что позволит избежать проблем во время вынашивания;
• укрепить пресс и предотвратить диастаз;
• наладить работу сердца и сосудов, ведь зачатие возлагает на них повышенную нагрузку;
• избежать набора лишней массы тела, что нередко является причиной бесплодия.

Йога и пилатес помогает расслабиться, а кардиотренировки улучшают кровообращение, в том числе и у органов малого таза. В результате яичники начинают работать отлаженно, становится меньше ановуляторных циклов.

Посещение бассейна при планировании беременности принесет пользу организму и репродуктивной системе. Плаванием можно заниматься даже во время беременности, а не только на этапе планирования. Во время водных тренировок нагрузка распределяется равномерно, а тело остается в невесомости. Будущая беременность также не станет противопоказанием к плаванию. После оплодотворения гимнастика в бассейне допустима, если нет угрозы прерывания.

Можно в тренажерном зале заниматься фитнесом и планировать беременность одновременно. Стоит отказаться от использования снарядов и силовых тренажеров. Отдать предпочтение следует йоге и бодифлексу. Правильное дыхание и растяжка помогут в процессе родов. Наступление беременности должно исключить бодифлекс, а вот пилатес и йогу можно оставить. После оплодотворения гимнастика должна выполняться особенно осторожно. Стоит исключить упражнения, предполагающие напряжение пресса или те, которые выполняются лежа на животе.

Какая физнагрузка может навредить при планировании беременности

При планировании беременности можно качать пресс, но с особыми предосторожностями. Поведение подобных тренировок следует перенести на первую половину менструального цикла. Как только женщина узнает о том, что зачатие состоялось, необходимо распрощаться с занятиями на животе и упражнениями, связанными с напряжением мышц брюшины.

Навредить зачатию могут профессиональные виды спорта, культуризм и бодибилдинг. Если планируется зачатие, то надо исключить виды спорта, предполагающие прыжки, скачки, борьбу, падения и изнуряющие тренировки. Они могут вызвать:

• гормональный сбой, особенно при приеме стероидов и добавок для мышечного роста;
• истощение организма, которое возникает при чрезмерной нагрузке;
• недостаток микронуклиентов, особенно при дефиците питания наряду с тренировками.

Посещать тренажерный зал, чтобы заниматься на снарядах или поднимать тяжелые гантели категорически запрещено.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Если есть проблемы с фертильностью, «комплекс упражнений при бесплодии» станет отличной альтернативой профессиональному спорту. Выполнять упражнения для зачатия можно ежедневно или 2-3 раза в неделю – по мере возможности.

1. Упражнение Кегеля – укрепляет мышцы влагалища, активизирует кровообращение, улучшает тонус сосудистой сетки функционального слоя матки. Выполняется путем поочередного сжатия и расслабления мышц влагалища с постепенным ускорением темпа.
2. Танец живота – устраняет застойные процессы в малом тазу, улучшает питание половых желез и детородного органа. Для выполнения ноги устанавливаются на ширину плеч, после чего начинается вращение бедер. Важно удержать колени и плечи в неподвижном состоянии.
3. Тренировка на фитболе – укрепляет мышцы всего организма. Заниматься с мячом можно не только на этапе планирования беременности, но и после зачатия.

В качестве альтернативы домашним занятиям можно выбрать групповые тренировки: аэробика, скандинавская ходьба, пешая прогулка, стретчинг, пилатес и, конечно, йога.

Общеоздоровительная гимнастика для зачатия

Если ведется подготовка к беременности, упражнения должны соответствовать дню цикла. Женский период делится на четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляторная, лютеиновая. Для каждого периода подбираются индивидуальные физические упражнения, чтобы забеременеть.

• Планирование беременности начинается с первых дней менструального цикла. В период кровотечения следует минимизировать нагрузки на ноги и пресс, так как это может усилить выделения. Положительное влияние на очищение детородного органа окажут дыхательные упражнения и йога.
• Вторая часть цикла продолжается до момента овуляции. В этот период идет созревание фолликула и наращивание эндометрия. Чтобы почва для имплантации была максимально подготовленной, необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота: качать пресс, делать скручивания, наклоны. Для подготовки к беременности важно поддерживать хорошее кровообращение в малом тазу. Этого можно достичь при помощи езды на велосипеде, приседаниями и активными танцами.
• Во время и после овуляции интенсивность тренировок необходимо снизить. В этот период надо отказаться от напряжения пресса и ног, так как оплодотворенная клетка уже может быть «в пути» и пройдет его слишком быстро или медленно. Можно практиковать спокойные виды спорта: растяжка, йога, пилатес, водная аэробика.
• В завершение лютеиновой фазы цикла женщина уже может быть беременной. Поэтому ей следует отказаться от любых активных видов спорта, сохранять хорошее настроение и больше отдыхать.

Соблюдение простых правил, соответствующих периоду менструального цикла, поможет организму подготовиться к вынашиванию и создаст благоприятные условия для зачатия ребенка.

При загибе матки

Спектр упражнений при загибе матки кзади направлен на укрепление брюшной мышцы и поддержание эластичности связок тазового дна.

Загиб матки кзади (схема)

1. Сесть на пол, раздвинуть ноги, выпрямить спину. Поочередно наклоняться к одной и другой ноге, дотягиваясь пальцами до стопы.
2. Встать на четвереньки. В момент вдоха выгнуть спину, а на выдохе максимально прогнуть ее к полу.
3. Из коленно-локтевой позиции медленно растянуться и опустить таз на пол, поместив его между ног. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
4. Из положения на четвереньках аккуратно поднять левую руку и одновременно правую ногу так, чтобы тело образовало плоскость, параллельную полу. Задержаться в этой позе на 10 секунд и повторить с другой стороны.
5. Ноги подогнуть под себя, сев на пятки. Мышцы пресса и влагалища должны быть напряжены. В таком положении на вдохе руки поднимаются вверх и максимально тянутся к потолку, а на выдохе опускаются. При загибе матки кзади упражнения помогают забеременеть.

При спайках

От спаек в малом тазу достаточно трудно избавиться при помощи физических упражнений. Женские заболевания лучше лечить традиционными медикаментами, которые назначит врач. Тем не менее, гимнастика и фитнесс помогут при спаечных образованиях и сделают их боле эластичными.

1. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени к животу. Задерживаться в каждом положении на несколько секунд.
2. Лечь на пол, ноги вытянуть перед собой, приподняв в воздухе. Поочередно скрещивать, имитируя ими ножницы.
3. Лечь на левый бок. Поднять правую ногу и в воздухе нарисовать круг. Повторить несколько раз, после чего сменить положение на другую сторону.
4. Лечь на живот, поднять левую ногу и сделать ею круговые движения в воздухе. Повторить другой ногой.

Если женщина, планирующая беременность, имеет сопутствующие заболевания половой сферы, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза физкультуры при планировании беременности

Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

1. Укрепление иммунной системы.
2. Стимуляция обмена веществ.
3. Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
4. Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
5. Укрепление мышц и суставов.
6. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
7. Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Как подготовить тело к беременности или зачем укреплять мышцы живота будущим мамам?

Наверняка ты не единожды слышала жалобы беременных женщин на боли в животе и пояснице, которые только усиливаются с увеличением срока беременности. Зачастую причина их возникновения одна – отсутствие необходимой физической подготовки и слабость мышц живота и тазового дна.

«Но ведь я же усердно качала пресс, перед тем, как забеременеть, при этом во время беременности у меня все равно ужасно болели все мышцы!» — ответит тебе одна из знакомых.

К сожалению, но классическое упражнение на «прокачку» мышц пресса, которое заключается в подъемах корпуса или ног, не является достаточно эффективным для укрепления всех мышц живота. Такие тренировки приводят в тонус только прямую мышцу живота и частично наружную косую мышцу – те самые, которые превращаются в «кубики». При этом совершенно непроработанными остаются внутренние мышцы брюшного пресса, которые и нужны женщинам для поддержания их растущей матки во время беременности, поэтому важно при планировании беременности включить физическую подготовку тела также в эту программу.

Если же твои внутренние мышцы живота будут прокачаны, это принесет тебе ряд преимуществ:

• ты не узнаешь, что такое проблемы со спиной во время вынашивания ребенка;
• весь процесс родов пройдет быстрее;
• рождение ребенка станет менее болезненным;
• восстановление после родов также пройдет быстрее.

Еще один аргумент за то, чтобы начать подготовку тела к беременности и уже сейчас тренировать внутренние мышцы брюшного пресса – это высокий риск развития у беременных диастаза (расхождения прямых мышц живота относительно белой линии). Подобное очень часто происходит в том случае, если будущая мама не работала над укреплением мышц живота или же делала это неправильно.

А как же мышцы тазового дна?

Да, их тонус не менее важен для беременной. Мышцы тазового дна ты можешь тренировать специально при помощи упражнений Кегеля, хотя частично их укрепления ты добьешься, даже если будешь работать только над тонусом внутренних мышц брюшного пресса.

Если ты хорошо проработаешь мышцы тазового дна, это также поможет тебе при родах и предотвратит развитие недержания мочи после них. Однако учти, что начинать тренировать мышцы живота и тазового дна нужно еще до того, когда они начнут невыносимо болеть. Занялась планированием беременности? Тут же приступай к подготовке тела к родам.

Какие обследования необходимо пройти?

Перед долгожданным зачатием женщине необходимо пройти ряд обследований:

• Анализы на TORCH. Эти анализы заключаются в сдаче крови и позволяют выявить имеющиеся в организме инфекции, которые могут навредить беременности (токсоплазмоз, краснуха, цитомегаловирус, герпес, вирусный гепатит В и С, сифилис, ВИЧ-инфекция).
• УЗИ органов малого таза. Является эффективным способом диагностики многих заболеваний (миомы, полипы эндометрия и шейки матки, онкология половых органов, объемные кисты яичников).

Справка! Кроме того, с помощью УЗИ можно выявить овуляцию. Метод необходим для тех женщин, у которых менструальный цикл слишком затяжной и не стабильный по времени.

• Определение уровня тиреотропного гормона. Данный гормон напрямую влияет на работу щитовидной железы. При нарушениях работы щитовидки развивается гипотиреоз (пониженная работа щитовидной железы), что может пагубно сказаться на психическом развитии малыша в утробе. При неблагоприятных результатах врач прописывает прием Тироксина.
• Обследование на гормоны. Поверяется уровень прогестерона, андрогена, эстрогена и пролактина.
• Гинекологический осмотр и мазок на флору. Выявляет молочницу, кишечную палочку и иные имеющиеся условно патогенные микроорганизмы.

Кроме того, женщина может пройти ряд дополнительных обследований по рекомендации врача, в зависимости от индивидуальных ее особенностей. Как правило, специалисты практически повсеместно выявляют у будущих мам железодефицитное состояние. Гемоглобиновая недостаточность всегда сопряжена с нехваткой железа, что может привести к нарушению кислородного питания плода, фетоплацентарным нарушениям и плодным патологиям.

Что касается будущего отца, то ему также следует позаботиться о состоянии своего здоровья еще задолго до зачатия. Мужчина должен отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни, заниматься физкультурой и правильно питаться. При наличии хронических заболеваний ему следует воздержаться от приема серьезных препаратов примерно за 2 месяца до планируемого зачатия, а при невозможности отмены лекарств проконсультироваться с лечащим врачом на счет их замены на более безопасные.

Мужчине следует воздержаться от посещения бань и саун, так как сперма гибнет при высоких температура, что совершенно не желательно перед планируемой беременностью. Также ему следует носить более комфортное нижнее белье, которое не перетягивало бы ему половые органы.

Витамины для подготовки к беременности

Для того чтобы насытить ткани полезными микроэлементами, женщине за 2 – 3 месяца от планируемого зачатия нужно пропить комплекс витаминных препаратов. К таким препаратам можно отнести:

• Прегнакеа;
• Матерна;
• Элевит
• Пренаталь;
• Фемибион-1;
• Минисан Мультивитамин Мама.

Внимание! Необходимо также насытить клетки и ткани незаменимым витамином Е. Именно этот витамин держит под контролем репродуктивную функцию организма и позволяет успешно проводить беременность, а также правильно формировать внутренние органы зародыша и предотвращать всевозможные формы его уродства. Доза препаратов на основе витамина Е назначается лечащим врачом в зависимости от самочувствия женщины и результатов ее анализов.

Практически всем будущим мамам необходимо насытить организм важным витамином для здоровья В6. Он регулирует полноценный обмен веществ в организме. Особенно актуально пропитие витамина В6 женщинам, которые подвержены стрессовым ситуациям и имеют расстройства нервной системы.

Будущий отец также может укрепить свой организм приемом следующих препаратов до зачатия (за 2 – 3 месяца):

• Фолиевая кислота. Обеспечивает активность сперматозоидов. При продолжительном приеме фолиевой кислоты сперматозоиды образовывают симметричную форму и приобретают способности для проникновения в яйцеклетку.
• Токоферол (витамин Е). Обеспечивает живучесть спермия, сохраняя стенки клеток от деформации.
• Аскорбиновая кислота (витамин С). Влияет на активное обновление и воспроизводство мужских половых клеток.
• Цинк. Повышает репродуктивные качества и предотвращает всевозможные сексуальные расстройства.
• Селен. Особенно полезен мужчинам более старшего возраста, так как хорошо восстанавливает либидо и повышает репродуктивные возможности организма.

Перед беременностью женщины обоим супругам следует принять некоторые меры по улучшению своего здоровья. От того, насколько правильно пройдет подготовка перед зачатием, будет зависеть успешность вынашивания плода и рождение здорового ребеночка.

Рассказывает Анна Владимирова, врач, специалист по китайской медицине, преподавательница и популяризатор женских даосских практик на Западе, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.
Приведенные ниже советы адресованы здоровым женщинам, которые хотят, но пока не могут завести ребенка. В первую очередь, планируя малыша, необходимо обследоваться у хорошего врача-гинеколога, и если обнаружатся какие-то заболевания, пролечить их. Но вот что делать, если здоровье отменное, а беременность не наступает?
1. Устранить факторы стресса
Об этом в один голос говорят все врачи-гинекологи, эндокринологи и другие специалисты, к которым обращаются потенциальные мамы: стресс – главный враг беременности. Если тело находится в постоянном напряжении, оно (ради собственного выживания) всеми способами блокирует детородную функцию. В огромном проценте случаев, стоит как следует отдохнуть, и беременность не заставит себя ждать. Что я имею в виду под отдыхом:
— сон – для создания новой жизни необходимо высыпаться. Показателем того, что вы качественно восстановились в течение ночи, служит ощущение бодрости с утра.
— отсутствие сильных эмоций и ярких эмоциональных перепадов. Это не значит, что нужно сделать свою жизнь серой и унылой, но сгладить эмоциональные пики необходимо. Показателем того, что эмоции были избыточны и разрушительны, служит тот факт, что после них замедляется работа мозга: он как будто погружается в анестезию – даже простой пример на сложение дается с трудом. Если такие состояния случаются, я рекомендую освоить одну из техник медитации. Это лучший способ выровнять эмоциональный фон – на психологическом и физиологическом уровне.
— врач, с которым спокойно. Процесс обследования и наблюдения у гинеколога должен быть максимально комфортным. И человек, который сопровождает этот процесс, должен быть не только хорошим специалистом, но и вызывать положительные эмоции. Иначе медицинская составляющая станет дополнительным источником стресса, и круг замкнется: без медицинской поддержки не забеременеть, но она так пугает, что уж точно без шансов… Показателем того, что вы нашли подходящего врача, служит тот факт, что по выходу из кабинета вы чувствуете себя лучше и увереннее, чем до общения с доктором.
2. Тропический отпуск
Если есть возможность, отдых в тропиках – идеальное лекарство. Во-первых, в уютном бунгало у океана вы восполните накопленный недосып, войдете в спокойный, размеренный режим жизни – да и сексуальная жизнь на отдыхе, как правило, выходит на новый, еще более зажигательный уровень. А во-вторых, согласно китайской медицине, одна из причин отсутствия желанной беременности – так называемое накопление холода в организме. Что это значит? В нашем климате мы мерзнем регулярно, и это состояние становится относительно привычным. Китайские трактаты утверждают, что холод имеет свойство накапливаться в теле и, в частности, в области малого таза: обменные процессы в этой зоне замедляются, и половая система работает «в полсилы». Поэтому китайские врачи назначают женщинам, желающим забеременеть, прогревания области живота (обертывания, бани, прогрев бездымными моксами – тлеющими палочками, которые обеспечивают глубокое сухое тепло). А тропический отдых – это гарантированный прогрев всего тела в комплекте с расслаблением и покоем.
На всякий случай напомню: любые тепловые процедуры рекомендованы только здоровым женщинам (различные воспалительные заболевания, доброкачественные новообразования и некоторые другие диагнозы являются противопоказанием к тепловым процедурам). Если пока греться нельзя, просто не забывайте потеплее одеваться: «бабушкин стиль» — теплые штанишки под джинсы, толстые носки и обувь на меху, длинные пуховики и парки – лучшее решение в холода.
3. Вернуть подвижность половой системе
В норме женская половая система очень пластична и подвижна: яичники «дышат», маточные трубы совершают колебательные движения, как крылья птицы, захватывая яйцеклетку и продвигая ее в матку. Чтобы это происходило, живот должен быть мягким и дышащим. Согласно традиционным китайским оздоравливающим практикам, в норме дыхание должно быть диафрагмальным: на вдохе диафрагма идет вниз, живот расширяется, а на выдохе диафрагма поднимается, а живот сдувается, как воздушный шарик.
На практике же в условиях сидячего образа жизни и эмоционального напряжения (которое сказывается на теле абсолютно реальными мышечными зажимами) дыхание затрагивает верхнюю часть легких, не опускаясь вниз. Движение диафрагмы ограниченно, и живот «застывает» в неподвижности, лишая половую систему подвижности – а значит, ухудшая ее работу и нарушая кровоснабжение. Как вернуть все в норму?
— Отказаться от кубиков. Да-да, пресс в кубиках – это очень заманчиво, но для деторождения противопоказано. «Железный» пресс – это показатель перенапряжения области живота: диафрагмальное дыхание нарушено, половая система лишена подвижности и качественного питания. Поэтому хотя бы на время планирования беременности от упражнений на пресс желательно отказаться.
— Научиться дышать. Один из эффективных вариантов – женские даосские практики, полностью построенные на оздоравливающих дыхательных упражнениях. Знаменитое упражнение с нефритовым яйцом, с которым ассоциируются даосские практики – на самом деле также дыхательное: оно обучает женщину управлять расслаблением диафрагмы, области промежности и всего живота, позволяет выстроить правильный паттерн дыхания, усиливает кровоснабжение и подвижность всей половой системы. Однако, осваивать упражнения с нефритовым яйцом и другие упражнения из арсенала даосских практик необходимо под контролем инструктора. Чтобы понять, как они воздействуют на самочувствие, предлагаю вам попробовать выполнить одно из самых простых упражнений, которое, несмотря на легкость выполнения, помогает усилить работу половых органов и запустить процесс восстановления их здоровья.
Дыхание животом
Сядьте ровно, по возможности – «по-турецки» со скрещенными ногами. Обратите внимание на то чтобы вам было удобно сидеть: поясница и область живота расслаблены (возможно, для этого придется подложить побольше подушек и сесть повыше).
Положите ладонь на область внизу живота (на расстоянии 3-4 пальца под пупком) и представьте, что вы вдыхаете в эту область. На вдохе живот расширяется, на выдохе мягко сжимается. Следуйте простым правилам:
— дыхание должно быть расслабленным: оно как будто стекает вдоль позвоночника, накапливаясь в области низа живота;
— не надо искусственно замедлять или углублять дыхание: пусть оно течет естественно, в том ритме, который позволяет достичь максимального расслабления.
Сконцентрируйте внимание под ладонью, ощущая, как с каждым вдохом живот становится все более мягким и подвижным. Почувствуйте ладонью амплитуду естественного движения. Через какое-то время вы ощутите, как область под ладонью становится чуть теплее – это показатель того, что вы правильно выполняете упражнение. Еще один «фактор успеха»: в результате расслабленного дыхания может появиться ощущение легкого возбуждения. Это значит, что половая система реагирует на достигнутое расслабление, оживает и пробуждается.
Сначала выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут, постепенно, день за днем увеличивайте время его выполнения до 10-12 минут.

Ссылки по теме:
Почему беременным нужно уступать место в транспорте?