Планка

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
• Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
• Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
• Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
• Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
• Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
• Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
• Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
• Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
• Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
• Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
• Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
• Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались.

Выполнение:

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной.
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Принципы проработки пресса

Укрепление брюшной стенки — первоочередная задача для спортсмена. Благодаря различным скручиваниям можно добиться прорисованного пресса, но если брюшная стенка слабая, то живот будет выпирать вперед, создавая иллюзию лишнего веса. Чтобы в процессе выполнения элементов работали не только мышцы пресса, но и рук, ягодиц, бедер и спины, необходимо соблюдать правильную технику.

• Спина должна быть предельно ровной. Недопустимо округление или прогибы в пояснице. Позвоночник должен представлять прямую линию, иначе возрастает риск получения травмы.
• Ровные ноги. Нельзя сгибать конечности, снимая напряжение, иначе мышцы корпуса и пресса будут работать значительно хуже.
• Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. Нельзя выдвигать их вверх или опускать — так пропадает напряжение с мышц живота и корпуса. Таз располагают параллельно поверхности пола. Можно слегка подкручивать его, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Каждый сустав должен располагаться под суставом. Если упражнения для пресса не предполагают иную постановку рук, то важно следить за тем, чтобы запястья находились точно под локтями и плечами.

Время на выполнение планки разнится в зависимости от степени физической подготовки спортсмена. Новичкам рекомендуется начинать с 20 секунд, постепенно переходя к 1, а затем к 2 минутам. Нельзя гнаться за временем, пренебрегая правильной техникой. Лучшим вариантом будет правильная позиция на протяжении 30 секунд, нежели поза с прогибом в течение минуты.

Планка на пресс запрещена к выполнению тем, кто страдает грыжей позвоночника. Аккуратное выполнение рекомендуется людям, перенесшим травму позвоночного столба, либо имеющим заболевания суставов. Беременным женщинам также следует избегать этого упражнения, либо выполнять его после согласования с тренером и врачом.

Подготовка к прорабатыванию мышц пресса

Начинающим спортсменам необходима предварительная подготовка к выполнению упражнений для пресса в виде планок. Чтобы удерживать требуемую позицию без нарушений техники, нужно начинать со следующего варианта.

Опускаются на пол в позу планки, но упор делают не на кисти рук, а на локти и колени. Пальцы ног упирают в пол, шею тянут вперед. Поднимают одно колено и полностью распрямляют ногу. Стопу упирают в поверхность пола. То же действие повторяют со второй ногой. Удерживают эту позицию несколько секунд, затем возвращают колено на пол. Повторяют движение для второй ноги. Выполняют эти действия на протяжении 60 секунд. По мере адаптации организма, переходят к полноценному выполнению упражнения для пресса.

Необходимо помнить, что статические элементы сильно повышают давление. Поэтому, если в процессе тренировки возникают симптомы недомогания, лучше прекратить выполнение упражнения. Людям с большим лишним весом необходимо начинать выполнение с колен, регулярно делая перерывы на отдых. Планка для пресса особенно полезна женщинам после родов, так как из-за долгого растяжения брюшная стенка становится очень слабой и обвисает.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

• Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
• Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки.
• Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
• Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
• Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
• Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце.
• Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
• Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
• Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении.

Всем успехов в тренировках!

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Для пресса

Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.

Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Убирает ли живот

Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

Отзывы с фото и результатами

Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

• лечь на живот, на коврик на полу;
• подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
• поднять тело, выпрямляя руки;
• разместить ладошки строго под плечами;
• следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
• подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
• тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
• не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

5. Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Ходьба — основной способ перемещения в пространстве и ориентировки в нем. При ходьбе пространство воспринимается посредством зрительных, слуховых, кожных, проприорецептивных и вестибулярных ощущений.

При ходьбе главная роль в ориентировке детей в пространстве, особенно в младшем возрасте, принадлежит зрению.

Роль зрения в ориентации в пространстве при ходьбе обнаруживается у здоровых детей при ходьбе по прямой линии с закрытыми глазами. Оказалось, что дети дошкольного возраста и даже дети 7—8 лет значительно отклоняются в стороны при ходьбе с закрытыми глазами. С 9—10 лет эти отклонения существенно уменьшаются и в 13—14 лет достигают относительно постоянных величин. В 15—17 лет асимметрия ходьбы уже не уменьшается.
Следовательно, ориентировка в пространстве при ходьбе не только сохраняется, но и совершенствуется с возрастом после выключения зрения. После выключения зрения она осуществляется благодаря поступлению в нервную систему импульсов из вестибулярных аппаратов и из рецепторов мышц, суставов и сухожилий — проприорецепторов, роль которых с возрастом увеличивается.

Рис. 39. Возрастные изменения в ориентировке движений в пространстве:
/ — колебания при стоянии, 2 — асимметрия ходьбы, 3 — точность прыжка, 4 — колебания темпа
Таким образом, с возрастом увеличивается значение мышечного чувства в ориентации в пространстве.
Отклонения при ходьбе с закрытыми глазами у дошкольников в правую и левую стороны наблюдаются одинаково часто. С возрастом у дошкольников отклонение в правую сторону при ходьбе с закрытыми глазами наблюдается чаще, чем в левую. Оказалось, что в 3—7 лет дети ставят стопы более прямо в сагиттальной плоскости, а чем старше дети школьного возраста, тем больше они разворачивают стопы в стороны. Угол разворота стоп у дошкольников непостоянен. С возрастом повышается стереотипность шагов. Если стопа развернута больше в правую сторону, то отклонение от прямой линии происходит вправо, и наоборот. Уменьшение, отклонений в стороны при ходьбе с закрытыми глазами у детей с возрастом зависит от уменьшения разницы в развороте правой и левой стоп. Слепые дети отклоняются в стороны от прямой линии при ходьбе больше, чем зрячие. Наибольшие отклонения наблюдаются у слепых детей в младшем возрасте. У слепых детей среднего и старшего школьных возрастов ходьба стереотипна и совершенна.
Дети с выключенными болезнью вестибулярными аппаратами при ходьбе с закрытыми глазами значительно больше отклоняются в стороны от прямой, чем здоровые. Эта разница особенно выступает от 11 до 14 лет. Следовательно, для ориентировки детей в пространстве при закрытых глазах существенное значение имеют не только импульсы от проприорецепторов, но и из вестибулярных аппаратов. При выключении вестибулярных аппаратов совершенствование в ориентации в пространстве происходит благодаря поступлению импульсов из проприорецепторов. Глухие дети при ходьбе с закрытыми глазами шире расставляют ноги, чем нормально слышащие и слепые, и больше качаются из стороны в сторону, чаще оступаются. Следовательно, в ориентации в пространстве, кроме зрения и импульсации из вестибулярных аппаратов и проприорецепторов, существенное значение имеет и слух.
В процессе ходьбы дети приучаются отмеривать интервалы времени.
Ориентировка в пространстве при прыжках в высоту обусловлена главным образом импульсами из проприорецепторов и вестибулярных аппаратов, а не из рецепторов сетчатки глаз.
Ориентировка в пространстве при прыжках в длину обусловлена главным образом зрением.
С возрастом у детей с 14 до 16 лет увеличивается точность прыжков в длину на определенное расстояние более чем в 5 раз.
В 9—10 лет резко уменьшается величина ошибки в расстоянии, а затем происходит более постепенное ее уменьшение. Наименьшая ошибка в определении расстояния прыжка отмечается у детей 13—14 лет, у которых точность прыжка становится почти такой же, как у взрослых. В 15—16 лет точность прыжка несколько уменьшается. Несмотря на то, что прыжки совершаются при открытых глазах, контроль расстояния прыжка до его совершения производится не только рецепторами сетчатки глаз, но и благодаря импульсам из проприорецепторов глазных мышц, а во время полета этот контроль производится преимущественно благодаря импульсам из проприорецепторов скелетных мышц, участвующих в прыжке.
Ориентировка детей в пространстве при прыжках в длину с места от 4 до 12 лет увеличивается в 2—3 раза, а от 12 до 16 лет изменяется незначительно. При выключении зрения точность ориентировки при прыжках в длину с места уменьшается в 2 раза, а при прыжках в высоту не изменяется по сравнению с прыжками с открытыми глазами.
Таким образом, с возрастом значение зрения относительно увеличивается только при движениях вперед, совершаемых с отрывом от земли, а при вертикальных движениях решающее значение имеет не зрение, а центростремительная сигнализация из двигательного аппарата.
Поза. Поза стояния является исходной для изменения положения тела в пространстве. При стоянии и сидении человек принимает удобную для него позу.
Прямостояние осуществляется рефлекторно благодаря сокращениям мышц, преодолевающих силу притяжения Земли. В этом познотоническом рефлексе главная роль принадлежит проприорецепторам мышц ног. Поза прямостояния поддерживается с трудом. Общий центр тяжести тела взрослого человека находится при стоянии во 2-м крестцовом позвонке на 4—5 см выше поперечной оси тазобедренных суставов. В зависимости от пола, возраста и развития мускулатуры положение центра тяжести при стоянии колеблется от 1 до 5 крестцовых позвонков. У женщин центр тяжести ниже, чем у мужчин. При стоянии человек опирается на нижние поверхности пяточных бугров, головки плюсневых костей и пальцы ног.
При лежании на спине центр тяжести находится примерно на 1 см выше мыса — выступа на месте соединения 5-го поясничного позвонка с 1-м крестцовым. При стоянии взрослого человека в удобной позе с наклоном вперед все основные суставы туловища и ног (плечевые, тазобедренные и коленные) располагаются впереди от вертикальной линии, проходящей из общего центра тяжести тела впереди оси голеностопных суставов на 4—5 см.

Рис. 40. Схема сокращения некоторых мышц при прямостоянии, А — антропометрическое положение; Б — спокойное положение; В — напряженное положение
При спокойном стоянии эта вертикальная линия проходит на 4—5 см впереди оси голеностопных суставов, на 0,4—1,5 см впереди оси коленных суставов и на 1—3 см позади оси тазобедренных суставов. При стоянии рефлекторно напряжены мышцы главным образом голеностопного сустава: передняя большеберцовая, длинная малоберцовая и особенно икроножная. Менее активны мышцы области коленного сустава и еще меньше тазобедренного и длиннейшие мышцы спины. От падения вперед тело удерживается сокращением мышц голени, особенно икроножных, а от падения назад — сокращением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Мышцы, участвующие в поддерживании позы стояния, используют только ничтожно малую часть запаса своего напряжения (не больше 1/20 возможного максимального напряжения). Этот запас мощности указывает на относительную экономичность удобной позы стояния и обеспечивает ее устойчивость при смещениях центра тяжести тела.
У здоровых людей (правшей) нагрузка на правую ногу при стоянии больше на 3—5% от общего веса тела, чем на левую ногу.
Центр тяжести головы находится на 0,5 см впереди атлантозатылочного сочленения (между 1-м шейным позвонком и затылочной костью). Поэтому голова удерживается в вертикальном положении напряжением шейных мышц.
Устойчивость положения тела при стоянии регистрируется по количеству и величине колебаний головы в течение определенного промежутка времени. Запись этих колебаний (кефалограмма) показала, что чем больше рост, тем больше колебания головы спереди назад. Поэтому у детей с возрастом колебания головы увеличиваются, однако при увеличении силы мышц спины величина этих колебаний уменьшается.
Утомление, вызываемое работой рук или приседаниями, резко увеличивает колебания тела при стоянии (до 90%). Занятия спортом повышают устойчивость стояния.
Сохранение вертикального положения тела не является врожденным. В редких случаях, когда дети жили среди животных, они не приобретали способность поддерживать вертикальное положение тела. Известно, что длительное пребывание в постели в горизонтальном положении приводит к потере этой способности. Следовательно, познотонический рефлекс вертикального положения тела является результатом сложного сочетания условных и безусловных рефлексов саморегуляции напряжения определенных мышечных групп.
В сохранении позы стояния участвует зрение. Закрывание глаз при освещении увеличивает амплитуду колебаний тела в среднем на 45%. Закрывание глаз в темноте дополнительно увеличивает амплитуду колебаний центра тяжести тела в среднем в 1,3—1,5 раза. В сохранении позы стояния участвуют также вестибулярные аппараты, взаимодействующие со зрением и проприорецеицией. После выключения вестибулярных аппаратов при сохранении зрения и проприорецепции поза стояния заметно не нарушается. Однако участие вестибулярных аппаратов совместно с проприоре-цепцией в поддерживании позы стояния не вызывает сомнений. Следует учесть, что рефлексы с вестибулярных аппаратов на перераспределение напряжения мышц, вызывающие выпрямление тела, так же, как и тонические рефлексы шейных мышц, у детей с возрастом резко затормаживаются. Это торможение наступает у большинства здоровых детей к двум годам, а в редких случаях у некоторых к пяти годам. Быстрая рефлекторная саморегуляция позы стояния при притоке проприорецептивных импульсов производится спинным, продолговатым мозгом и мозжечком, а более медленная— большими полушариями и ближайшими подкорковыми центрами.
Дети 6—7 лет еще не могут долго стоять прямо. С возрастом эта способность продолжает неравномерно совершенствоваться, и устойчивость тела при стоянии увеличивается.
У детей 7—13 лет колебания тела при стоянии больше, чем у взрослых: в 7—10 лет устойчивость тела при стоянии меньше, чем в 10—13 лет, и в пределах этого возраста почти не изменяется. Наибольший прирост устойчивости происходит с 10 до 13 лет. В 13—14 лет устойчивость такая же, как у взрослых. При удержании у школьников позы стояния активность разгибательных мыщц бедра в 12 раз меньше, чем при их произвольном сокращении.
При стоянии на неподвижной горизонтальной опоре колебания таза у детей 7—15 лет во фронтальной и сагиттальной плоскостях значительно больше колебаний головы и туловища. Колебания тела у детей 7—11 лет больше во фронтальной плоскости, чем в сагиттальной.
При стоянии тело колеблется в сагиттальной и фронтальной плоскостях у юношей больше, чем у девушек. С увеличением роста амплитуда колебаний увеличивается. У девушек устойчивость тела при стоянии больше вследствие более низкого роста и более низкого расположения центра тяжести тела. Участие зрения в сохранении позы прямостояния с возрастом увеличивается.
При стоянии на смещаемой опоре познотонический рефлекс увеличивается по мере наклона опоры. Чем больше наклон, тем больше выпрямление тела. Чем скорее изменяется наклон, тем меньше величина рефлекса прямостояния. С возрастом рефлекс на наклон все больше уменьшается. При определенной скорости наклона опоры дети 7—8 лет стоят прямее с закрытыми глазами, чем 14—15 лет. Поза прямостояния у детей 14—15 лет мало отличается в этих условиях от взрослых. С возрастом увеличивается число детей, ощущающих наклон.
При сравнении рефлекса прямостояния с открытыми и закрытыми глазами оказалось, что при закрывании глаз познотонический рефлекс прямостояния уменьшается и при смещаемой опоре.

Роль зрения в этом рефлексе с возрастом увеличивается. У детей более старшего возраста познотонический рефлекс при наклоне с открытыми глазами значительно больше, чем у детей младшего возраста, по сравнению с тем же рефлексом при закрытых глазах.
При наклоне туловища наибольший тонус мышц отмечается на стороне, противоположной наклону. В момент наклона возбуждаются мышцы на стороне, в которую наклоняется туловище, а затем при поддерживании позы наклона — на противоположной стороне благодаря рефлекторному растяжению скелетных мышц, вызванному раздражением находящихся в них проприорецепторов (миотатический рефлекс).
При сидении симметрично напряжены длиннейшие мышцы спины в области кифоза на уровне грудного отдела позвоночника, а напряжение шейных и поясничных мышц незначительно.
Рефлекс удержания туловища в вертикальном положении при сидении значительно меньше, чем при стоянии, и в некоторых случаях отсутствует. У детей старшего возраста (14—15 лет) он полностью отсутствует, а у детей младшего возраста (7—8 лет) выражен слабо.
Решающая роль в осуществлении рефлекса вертикального положения тела принадлежит импульсам из проприорецепторов ног и рецепторов кожи подошв. При сидении правильная оценка наклона опоры ощущается чаще, чем при стоянии. Вероятно, это объясняется увеличением площади раздражения рецепторов кожи седалища по сравнению с площадью кожи подошв.
У детей школьного возраста при лежании на спине и па боку наблюдаются ритмические колебания туловища, частота которых совпадает с той, которая наблюдается при стоянии. При раздражении вестибулярных аппаратов эти ритмические движения туловища тормозятся.
От позы зависят величины статического усилия и динамической работы мышц рук. При сидении напряжение мышц рук значительно больше, чем при стоянии. Это можно объяснить тем, что при стоянии нервные центры мышц ног, также осуществляющие статические усилия, направленные на борьбу с земным притяжением, тормозят нервные центры мышц рук. Наоборот, при стоянии динамическая работа мышц рук производится более координированно и экономно, чем при сидении.
Осанка. Индивидуальные особенности положения тела называются осанкой. В основном она формируется к 6—7 годам. У каждого человека осанка изменяется в зависимости от строения скелета, состояния нервной системы, тонуса и развития мышц. Различают очень хорошую, хорошую, среднюю и плохую осанку. При очень хорошей осанке выпуклая грудная клетка несколько впереди плоского или втянутого живота, а физиологические изгибы позвоночника умеренные. При хорошей осанке грудная клетка расположена на уровне передней стенки живота, изгибы позвоночника более выражены. При средней осанке грудная клетка плоская и передняя стенка живота несколько выдвинута кпереди, поясничный лордоз сильнее выражен. При плохой осанке голова наклонена вперед, грудь плоская или впалая, сильно выступает вперед живот, резко выражены грудной кифоз и поясничный лордоз. Хорошая осанка естественна, не требует специального сокращения мышц, следовательно, не утомительна и обеспечивает хорошие условия развития и деятельности органов грудной полости: сердца и легких. Рациональные физические упражнения, например баланснрование с мячом на голове, укрепляют мышцы позвоночника и способствуют выработке хорошей осанки.
Для формирования правильной осанки большое значение имеет развитие мышц туловища. Напряжение этих мышц образует и удерживает осанку, а уменьшение их напряжения нарушает ее. У детей дошкольного и младшего школьного возрастов эти мышцы еще не напряжены, поэтому их осанка неустойчива.
У детей отклонения от нормальной осанки обусловлены заболеваниями скелета, например при рахите, малой подвижностью, слабым развитием мышц, противодействующих силе тяжести, неправильным сидением за партой или рабочим столом, ношением тяжестей в одной руке, что вызывает наклон туловища и т. д.
В образовании и развитии сколиоза при отсутствии заболеваний позвоночника решающая роль принадлежит неравномерности тонуса и сокращений скелетных мышц по обеим сторонам позвоночника. В начале развития сколиоза на вогнутой дуге позвоночника тонус мышц повышен и увеличена их сократимость по сравнению с выпуклой стороной позвоночника. Но по мере развития сколиоза в результате защитной реакции, препятствующей дальнейшему увеличению искривления позвоночника, наоборот, на выпуклой его стороне тонус мышц и сокращения усиливаются, а на вогнутой — ослабляются. Корригирующая гимнастика в начале развития сколиоза должна быть направлена на выравнивание тонуса и сократимости мышц на обеих сторонах позвоночника, а при развитом сколиозе — на усиление тонуса и сокращений мышц на выпуклой стороне.
Образование и развитие отчетливо выраженного кифоза при здоровом позвоночнике зависит от неправильной посадки за партой или рабочим столом и от понижения тонуса и сокращения мышц спины, удерживающих туловище в вертикальном положении. Снижение становой силы мышц и недостаточное общее физическое развитие способствуют развитию и увеличению кифоза.